Poftele alimentare sunt dorințe intense și uneori irezistibile de a consuma un anumit aliment sau tip de aliment, chiar dacă nu ne este neapărat foame. Acestea pot fi declanșate de factori precum emoții, stres, obiceiuri, schimbări hormonale sau chiar mirosuri și imagini apetisante. Poftele pot fi pentru alimente dulci, sărate, grase sau o combinație a acestora.
Poftele alimentare ne pot sabota planurile de alimentație sănătoasă. Dar nu trebuie să le lăsăm să preia controlul!
Iată câteva strategii eficiente și ușor de aplicat pentru a ține poftele sub control.
Hidratează-te inteligent
Apa este esențială pentru funcționarea optimă a organismului, iar deshidratarea poate fi ușor confundată cu foamea. Asigură-te că bei suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Un pahar mare cu apă înainte de masă nu doar că te hidratează, dar poate și să reducă cantitatea de mâncare consumată, ajutându-te să te simți sătul mai repede.
Încearcă să adaugi felii de lămâie, castraveți sau mentă în apă pentru un plus de savoare și prospețime.
Mănâncă regulat, echilibrat și sănătos
Nu sări peste mese! Mesele regulate la intervale de 3-4 ore mențin nivelul de zahăr din sânge constant, evitând astfel fluctuațiile bruște care pot declanșa pofte intense.
Include în fiecare masă proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Aceste substanțe nutritive te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp și să previi poftele de dulce sau sărat.
Gustările sănătoase între mese, cum ar fi fructele, legumele crude, iaurtul grecesc sau o mână de nuci și semințe, pot fi, de asemenea, de ajutor.
Alege alimente bogate în proteine și fibre
Proteinele și fibrele sunt aliații tăi în lupta împotriva poftelor! Acestea se digeră mai lent și necesită mai multă energie pentru a fi descompuse, ceea ce înseamnă că vei rămâne sătul pentru mai mult timp după o masă bogată în proteine.
Fibrele, pe de altă parte, absorb apa și își măresc volumul în stomac, contribuind la senzația de sațietate.
Asigură-te că incluzi în dieta ta o varietate de surse de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, leguminoase, lactate și tofu, precum și o mulțime de fructe, legume și cereale integrale pentru fibre.
Dormi suficient și odihnește-te
Somnul insuficient poate deregla hormonii care controlează foamea și sațietatea, crescând pofta de mâncare și scăzând voința.
Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn de calitate pe noapte pentru a funcționa la capacitate maximă.
Pe lângă somn, găsește și alte modalități de a te relaxa și a reduce stresul, cum ar fi meditația, yoga sau o baie caldă.
Gestionează stresul cu înțelepciune
Stresul poate declanșa pofte alimentare, mai ales de alimente dulci sau grase, care ne oferă o senzație temporară de confort.
În loc să apelezi la mâncare pentru a-ți alina stresul, explorează alte metode sănătoase de gestionare a emoțiilor, cum ar fi exercițiile fizice, hobby-urile, petrecerea timpului în natură sau discuțiile cu un prieten apropiat sau un terapeut.
Fii atent la ce și cum mănânci
Încearcă să mănânci încet și să savurezi fiecare înghițitură.
Mâncatul în grabă poate duce la supraalimentare, deoarece creierului îi ia aproximativ 20 de minute să înregistreze semnalele de sațietate.
Mâncatul conștient (sau mindfulness eating) te poate ajuta să te conectezi cu senzațiile de foame și sațietate, să identifici când ești cu adevărat flămând și să te oprești când te simți plin.
Identifică și gestionează declanșatorii poftelor
Poftele alimentare pot fi declanșate de o varietate de factori, cum ar fi emoții negative (tristețe, anxietate, plictiseală), anumite situații (vizionarea unui film, petrecerea timpului cu prietenii) sau chiar mirosuri și imagini cu mâncare.
Observă-ți propriile tipare și identifică ce anume îți declanșează poftele.
Odată ce îți cunoști declanșatorii, poți găsi modalități de a-i evita sau de a-i gestiona într-un mod sănătos.
Permite-ți mici plăceri, dar cu moderație
Nu-ți interzice complet alimentele preferate, deoarece acest lucru poate duce la sentimente de frustrare și la pofte și mai intense.
În schimb, permite-ți să te bucuri de ele ocazional, în porții mici și controlate.
Alege variante mai sănătoase ale deserturilor preferate, cum ar fi fructe proaspete sau iaurt grecesc cu miere și nuci.
Planifică-ți mesele și gustările în avans
Planificarea meselor te ajută să te asiguri că ai la îndemână alimente sănătoase și nutritive, evitând astfel alegerile impulsive și nesănătoase atunci când ți se face foame.
Fă o listă de cumpărături înainte de a merge la supermarket și pregătește-ți din timp mesele pentru săptămâna următoare.
Cere ajutor specializat dacă ai nevoie
Dacă poftele tale sunt intense, frecvente și îți afectează calitatea vieții, nu ezita să ceri ajutorul unui specialist.
Un nutriționist te poate ajuta să îți personalizezi dieta și să dezvolți un plan alimentar echilibrat, în timp ce un terapeut te poate ajuta să identifici și să gestionezi cauzele emoționale ale poftelor.
***
Ține minte, cheia controlului poftelor este să îți asculți corpul, să fii atent la ce și cum mănânci, să gestionezi stresul și să ai un stil de viață echilibrat. Cu răbdare și perseverență, poți reuși să îți gestionezi poftele și să îți îmbunătățești relația cu mâncarea.
