Ce sunt antrenamentele HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) este un tip de antrenament care alternează perioade scurte de efort intens cu perioade de recuperare.
Aceste antrenamente sunt scurte și intense, de obicei durând între 10 și 30 de minute, dar oferă rezultate remarcabile în ceea ce privește arderea caloriilor și a grăsimilor.
De exemplu, poți alterna 30 de secunde de sprint cu 30 de secunde de mers pe jos. Și repeți ciclul de 6-10 ori. Această alternare de intensitate provoacă organismul să ardă mai multe calorii și grăsimi, chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat.
De ce HIIT este atât de eficient pentru slăbit?
Intensitatea ridicată a exercițiilor HIIT solicită organismul să consume rapid energie pentru a ține pasul cu cererea. Acest lucru duce la o ardere semnificativă de calorii în timpul antrenamentului.
După un antrenament HIIT, organismul continuă să ardă calorii la o rată crescută timp de câteva ore, chiar și în repaus. Acest fenomen se numește EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) și se datorează faptului că organismul lucrează pentru a reface rezervele de energie, a repara țesuturile musculare și a restabili echilibrul hormonal.
HIIT s-a dovedit a fi deosebit de eficient în promovarea oxidării grăsimilor, procesul prin care organismul utilizează grăsimea ca sursă de energie. Spre deosebire de alte metode de slăbit care pot duce la pierderea masei musculare, HIIT ajută la menținerea și chiar la creșterea acesteia. O masă musculară mai mare contribuie la un metabolism mai rapid și la arderea mai multor calorii în repaus.
Beneficiile antrenamentelor HIIT
Există mai multe motive pentru care antrenamentele HIIT sunt considerate atât de eficiente.
Arderea caloriilor în timp record
HIIT este renumit pentru capacitatea sa de a arde multe calorii într-un timp scurt. Studiile arată că 30 de minute de HIIT pot arde mai multe calorii decât alte forme de exerciții, cum ar fi jogging-ul sau antrenamentele cu greutăți.
HIIT este deosebit de eficient în reducerea grăsimii corporale, inclusiv a grăsimii abdominale.
Metabolism accelerat
HIIT accelerează metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul continuă să ardă calorii și după terminarea antrenamentului.
Îmbunătățirea sensibilității la insulină
HIIT poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și poate reduce riscul de diabet de tip 2.
O sensibilitate mai bună la insulină ajută corpul să regleze mai eficient nivelul de zahăr din sânge, prevenind creșterile și scăderile bruște.
Când faci exerciții intense, mușchii tăi au nevoie de multă energie, pe care o obțin din glucoză (zahărul din sânge). HIIT crește capacitatea mușchilor de a absorbi glucoza, ceea ce ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
HIIT stimulează enzimele din corp care descompun și utilizează glucoza, ajutând la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Grăsimea din jurul organelor interne, numită grăsime viscerală, este asociată cu rezistența la insulină. HIIT ajută la reducerea acestei grăsimi, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Îmbunătățirea capacității aerobe și anaerobe
HIIT ajută la îmbunătățirea capacității cardiovasculare, crescând atât rezistența aeroba (abilitatea de a susține exerciții de intensitate moderată pentru perioade lungi de timp), cât și rezistența anaeroba (abilitatea de a efectua exerciții de intensitate mare pentru perioade scurte de timp).
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Antrenamentele intense fac inima să pompeze mai mult sânge, ceea ce îmbunătățește funcția cardiovasculară. HIIT stimulează circulația sângelui, reducând riscul de formare a plăcilor de aterom (depuneri de grăsime) în artere.
Exercițiile regulate și intense ajută la reducerea tensiunii arteriale, protejând inima și vasele de sânge. De asemenea, HIIT scade nivelul de colesterol LDL (rău) și crește nivelul de colesterol HDL (bun), îmbunătățind sănătatea inimii.
Antrenamentele HIIT sunt flexibile și adaptabile
Antrenamentele HIIT pot fi adaptate la diferite niveluri de fitness și pot fi efectuate oriunde, fără a necesita echipament special.
Important: Înainte de a începe un program HIIT, este recomandat să consulți medicul, mai ales dacă ai afecțiuni medicale preexistente.
Cum să începi cu antrenamentele HIIT
Dacă ești începător, este important să începi ușor și să creșți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Poți începe cu intervale de efort de 20 de secunde și intervale de recuperare de 40 de secunde. Pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică, poți crește durata intervalelor de efort și poți reduce durata intervalelor de recuperare.
Exemple de exerciții HIIT ușoare:
- Sprinturi
- Sărituri
- Flotări
- Genuflexiuni
- Abdomene
Exemplu de exercițiu HIIT pentru începatori pe care îl poți face acasă
Acest antrenament HIIT este simplu și eficient pentru începători. Te ajută să îți îmbunătățești condiția fizică și sănătatea cardiovasculară. La finalul antrenamentului, este important să faci o răcire pentru a reduce treptat ritmul cardiac și a preveni amețelile. Aceasta poate include exerciții de stretching și respirație profundă.
- Încălzire (2 minute)
- Mers pe loc cu genunchii ridicați (1 minut)
- Sărituri ușoare pe loc (1 minut)
- Circuit HIIT (9 minute)
- Flotări pe genunchi (30 secunde)
- Stai în poziție de flotare, dar cu genunchii pe podea. Coboară pieptul spre podea, apoi revino în poziția inițială.
- Recuperare (30 secunde)
- Sărituri cu genunchii la piept (30 secunde)
- Sari pe loc și adu-ți genunchii cât mai aproape de piept.
- Recuperare (30 secunde)
- Genuflexiuni (30 secunde)
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Coboară șoldurile ca și cum ai sta pe un scaun, apoi revino în poziția inițială.
- Recuperare (30 secunde)
Repetă acest circuit de 3 ori.
- Stretching (2 minute)
- Mers pe loc ușor (1 minut)
- Întinderi pentru picioare și brațe (1 minut)
Exemple de antrenamente HIIT
Exemplele de mai jos sunt simple și accesibile, putând fi efectuate de oricine.
Antrenament HIIT cu greutăți
- 5 minute încălzire
- 30 secunde de genuflexiuni cu sărituri
- 30 secunde de recuperare
- 30 secunde de flotări
- 30 secunde de recuperare
- 30 secunde de abdomene
- 30 secunde de recuperare
- Repetă ciclul de 3-4 ori
- 5 minute de relaxare / streching
Antrenament HIIT pe bicicletă
- 5 minute încălzire (pedalat ușor)
- 30 secunde de pedalat intens
- 1 minut de pedalat ușor
- Repetă ciclul de 6-8 ori
- 5 minute de relaxare (pedalat ușor)
Antrenament HIIT pentru alergat
- 5 minute încălzire (mers pe jos sau jogging ușor)
- 30 secunde de sprint
- 1 minut de mers pe jos
- Repetă ciclul de 6-8 ori
- 5 minute de relaxare (mers pe jos sau jogging ușor)
HIIT și alimentația: ce să mănânci pentru rezultate optime
Pentru a obține rezultate optime din antrenamentele HIIT, alimentația joacă un rol crucial. Consumul corect de nutrienți înainte și după antrenamente poate îmbunătăți performanța, accelera recuperarea și sprijini arderea grăsimilor.
Înainte de antrenament
- Carbohidrați complecși - consumă carbohidrați complecși cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a-ți oferi energie durabilă.
- Pâine integrală
- Orez brun
- Quinoa
- Fulgi de ovăz
- Fructe (banane, mere)
- Proteine - include o sursă de proteine pentru a ajuta la repararea și creșterea musculară.
- Iaurt grecesc
- Ouă
- Carne slabă de pui sau curcan
- Pește
- Leguminoase (linte, fasole)
- Grăsimi sănătoase - o cantitate mică de grăsimi sănătoase poate ajuta la menținerea nivelului de energie.
- Avocado
- Nuci și semințe
- Ulei de măsline
După antrenament
- Carbohidrați și proteine - consumă un amestec de carbohidrați și proteine în termen de 30-60 de minute după antrenament pentru a reface rezervele de glicogen și a ajuta la repararea musculară.
- Smoothie cu fructe și proteine
- Sandviș cu pâine integrală, carne slabă și legume
- Omletă cu legume
- Salată cu quinoa, pui și legume
- Hidratare - bea multă apă pentru a te rehidrata după antrenament.
Pe parcursul zilei
- Concentrează-te pe alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
- Limitează consumul de alimente procesate, zahăr adăugat și grăsimi nesănătoase, deoarece acestea pot afecta negativ performanța și recuperarea.
- Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.
Concluzie
Pe lângă faptul că te ajută să arzi grăsimea și să-ți modelezi corpul, antrenamentele HIIT oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății inimii și controlul glicemiei, până la reducerea stresului și încetinirea procesului de îmbătrânire.
Dacă îți dorești o viață mai sănătoasă și mai energică, HIIT poate fi un instrument valoros în atingerea acestui obiectiv.
